V dnešním článku se podíváme na shrnutí nejpodstatnějších zjištění z rozhovoru s odborníkem na světlo Hynkem Medřickým. Zjistíme, proč nám modré světlo před spaním škodí, jak jej eliminovat, ale také, jestli funkce typu Night Shift nebo aplikace podobné F.lux fungují tak, jak naše tělo před kvalitním spánkem potřebuje.
Viník jménem modré světlo
Novodobá společnost tráví většinu času v uzavřených budovách (dokonce byla provedena jedna studie ve které jsme zjistili, že průměrný Američan tráví v budovách až 90 % času, pozn. autora). V kanceláři máme kolem 300-500 luxů, tedy osvětlení výrazně nižší, než na co jsme byli věky zvyklí. A když přijdeme domů, tak si rozsvítíme v desítkách luxů. (Pozn. lux je fotometrická jednotka intenzity osvětlení)
Rozdíl mezi světlem v práci a doma je velmi malý oproti tomu, na co jsme byli před 200, 300 nebo 1000 lety zvyklí. Naši předci trávili většinu času venku, kde během poledního slunečného léta bylo jejich tělo vystaveno až 100 000 luxů, v zimě kolem 30 000 luxů, a když bylo zataženo, tak kolem 1000 luxů. Když tito lidé přišli domů, tak si svítili ohněm. Tím se samozřejmě šetřilo, protože tento zdroj světla byl drahý a nevyplatilo se cokoliv dělat a přitom si svítit.
V dnešní době nám škodí především rozdíl mezi tím, kolik světla pojmeme během dne a posléze doma. A dle Hynka Medřického tento rozdíl ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus. Tedy, když máme tak malý rozdíl mezi průběhem dne a večerem, tak večer nebo v průběhu noci rozhodí náš cirkadiánní rytmus jakékoliv slabé světlo. Naše předky by pravděpodobně světlo z mobilu v noci svojí intenzitou příliš neovlivnilo. Na nás však může mít vliv zásadní.
Spánek a jeho důsledky
Před spaním by se měla přirozeně zvyšovat hladina melatoninu, kterou však záměrně snižujeme koukáním na obrazovky telefonů, tabletů a televizí, které mají modrou složku. Zjednodušeně naše tělo vnímá tento světelný tok tak, jako by bylo poledne. To vede k tomu, že se nám sice chce spát, to je ovlivněno homeostatickým tlakem na spánek, ale i když usneme před televizí, tak „nespíme“ tak, jak bychom měli. Tzn. ráno se můžeme probudit nevyspalí, tělo neregeneruje tak, jak by mělo a to nám může přinést zdravotní problémy.
Dokonce pouhá jedna hodina spánku může přinést značnou nerovnováhu. Matthew Walker v knize Proč spíme uvádí, že při změně času na jaře, kdy spíme o hodinu méně, dochází následující den k nárůstu infarktu o 24 %. Kdežto na podzim, kdy o hodinu déle spíme, tak dochází k poklesu infarktů o 21 %.
Pro detailnější úvod do problematiky doporučuji toto 5 minutové video:
Jak snížit vliv modrého světla v moderní době plné obrazovek?
- Přes den trávit co nejvíc času venku nebo alespoň být co nejvíc u okna. Abychom zvýšili rozdíl přijímaného světla během dne a doma.
- 90 minut před spánkem, respektive 9,5 hodiny před tím, než vstáváme bychom měli nosit červené brýle nebo zapnout červený filtr, který plně blokuje modrou a zelenou složku našich zařízení.
- Doma svítit tak, jako svítí slunce, tedy 16 hodin světla v létě a 8 hodin světla v zimě. Konkrétně svítit bílým jasným světlem do 19:00, poté teple bílým světlem (může to být i ledka 2700 kelvina a CRI vyšší než 95) a 1,5 hodiny před spaním zapálit svíčku nebo svítit světlem s 1200-1800 kelviny. Svítit s tímto světlem můžeme do doby, než se nám bude chtít spát.
Ad. 1 Všichni víme, že je dobré se hýbat a být co nejvíc na přirozeném světle, nicméně, děláme to tak opravdu všichni?
Dokonce jsou i studie, které pomáhají bojovat s depresí v kontextu cvičení. Doporučení zní – hýbat se 3x týdně po dobu 30 minut s minimální tepovou frekvencí 130. (Babyak 2000)
Ad. 2 Jak správně nastavit naše dotyková zařízení, aby nenarušovalo náš spánek?
Pokud jste o modrém světle někdy přemýšleli, možná jste si zapnuli funkci Night Shift (iOS) nebo stáhli nějakou z aplikací pro eliminaci modré složky (např. F.lux nebo Twilight). Tato funkce a aplikace modrou a zelenou složku, která není pro náš spánek vhodná, často tlumí, ale neodstraní ji úplně.
Na obrázku D, E a F je spektrum displeje iPhonu X. Na obrázku D spektrum displeje bez filtru, tedy s modrou a zelenou složkou; E s filtrem modrého světla NightShift modrá je snížená, ale zbývá dost zelené; na obrázku F je filtr “RED” s potlačenou modrou i zelenou, tedy ideální stav.
Zdroj: FB Hynek Medřický
Jak aktivuji funkci RED, která plně blokuje modrou a zelenou složku našich zařízení?
Pro iOS zařízení je vhodné nastavit červený filtr:
- 1. Prvně je nutné aktivovat zkratky zpřístupnění: nastavení – zpřístupnění – zkratka zpřístupnění – filtry barev
- 2. Poté zapnout červený filtr: nastavení – zpřístupnění – displej a velikost textu – filtry barev – barevné tónování (a oba posuvníky maximálně doprava)
- 3. Nelekněte se, že vám displej celý zčervená, to je správně. Během všedního dne to může působit divně, nicméně večer je to po chvíli příjemné.
- 4. Filtr barev se zapíná 3x stisknutím tlačítka na boku pro odemčení telefonu.
Pro Macbook a iMac je nastavení zde:
Pro všechny operační systémy doporučuje Hynek Medřický software IRIS, který umí plně eliminovat modrou a zelenou složku displejů. Iris je dostupný pro mobilní telefony, tablety a počítače – podporuje operační systémy Windows, Mac, Android a Linux. Mimo tuto funkci je vhodný i pro práci a redukování jasu monitorů.
Ad. 3 Jak tato zjištění aplikovat do naší domácnosti?
Před rokem jsem začal testovat žárovku Vitae především z toho důvodu, že jsem hledal vhodnou technologickou „žárovku“ s přicházejícím potomkem, abychom nemuseli svítit klasickou LEDkou a ovlivňovat tak náš spánek. Firma pana Medřického nabízí Vitaelight, což je světelný zdroj, který má 3 funkce v jednom. První pomáhá usnout a je kompletně bez modré a zelené složky, druhá fáze pomáhá relaxovat pomocí žlutého světla a poslední pomáhá nabudit organismus pomocí bílého světla. Chuť a zvědavost byla velká, proto jsem ji zkusil a rok testoval.
Foto: design-light.cz
Co hodnotím kladně?
- Žárovka je zajímavý technologický kousek, který mění tři barevné tóny po vypnutí a opakovaném zapnutí. U nás přinesla zásadní přínos při narození malého miminka, kdy svítit dnešními ledkami by ovlivňovalo spánek všech v domácnosti.
- Pomocí technologie 3v1 umí pomoct přirozeně usnout (jako se západem slunce nebo světlem z ohně) nebo nabudit organismus po ránu i přes den – otestováno a funguje.
- Je Flicker Free – tzn. bez blikání (např. jako zářivky). Blikání, které není okem vidět, zatěžuje náš zrak a může způsobovat migrény. Jestli máte doma Flicker Free světla zjistíte, když si pustíte fotoaparát na telefonu a přiblížíte se k světlu. Když přes světlo přechází vertikální čáry, je velmi pravděpodobné, že bliká a unavuje oči. Druhou možností je blikání přímo natočit – ve zpomaleném módu vašeho telefonu.
Co hodnotím spíše záporně?
- Pro technologické nadšence prozatím chybí propojení s mobilním telefonem a možná by bylo zajímavé, kdyby žárovka mohla mít automatické nastavení času, tzn. v průběhu dne by byla bílá, večer od 19:00 žlutá a od 20:30 červená (nicméně by bylo třeba uživatelské editování).
- Náklady na jednu žárovku jsou poměrně vysoké (2190 Kč) nicméně je zde i možnost pronájmu za 49 Kč na měsíc a obě varianty mají doživotní záruku.
- Pokud využijete žárovku do stropního osvětlení, sníží se její intenzita, protože je určena především do lampičky a pod úroveň očí. Tak či onak my jsme rok jednu ve stropním lustru testovali a menší místnost osvítit dokáže.
Finální doporučení
- 90 minut před spánkem, respektive 9,5 hodiny před tím, než vstáváme bychom měli nosit červené brýle nebo zapnout červený filtr, který plně blokuje modrou a zelenou složku našich zařízení.
- Svítit tak, jako svítí slunce, tedy 16 hodin světla v létě a 8 hodin světla v zimě. Konkrétně svítit bílým jasným světlem do 19:00, poté teple bílým světlem (může to být i ledka 2700 kelvina a CRI vyšší než 95) a 1,5 hodiny před spaním zapálit svíčku nebo svítit světlem s 1200-1800 kelviny. Svítit s tímto světlem můžeme do doby, než se nám bude chtít spát.
- Přes den trávit co nejvíc času venku nebo alespoň být co nejvíc u okna.
- Zkusit zhasnout všechna světla, vypnout všechna zařízení 1,5 hodiny před spaním a vyzkoušet si vše nanečisto a zdarma.
Za rozhovor a cenné rady děkujeme panu Medřickému.